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Dicas Práticas de Higiene do Sono para Você Dormir Melhor

Neurologista - Dr. Willian Rezende do Carmo

Categorias: Conteúdos, Insônia

Publicado: 29 de novembro de 2022 | Atualizado: 29 de novembro de 2022

Higiene do sono é um termo genérico para hábitos e comportamentos que influenciam positivamente o sono. Praticar higiene do sono pode ajudar as pessoas a adormecer mais rapidamente, permanecer dormindo durante a noite e sentir-se revigoradas pela manhã.

Os padrões de higiene do sono estão em constante evolução à medida que mais pesquisas são realizadas sobre o sono. Neste artigo, conheça as recomendações atuais de higiene do sono e porque é essencial para sua saúde e seu bem-estar geral.

Princípios de Higiene do Sono

As diretrizes de higiene do sono se dividem em duas categorias. Uma categoria refere-se às atividades e aos hábitos durante o dia que afetam o sono:

Teste de Insônia
Teste que tem objetivo de quantificar o grau de insônia da pessoa.
  • Siga um cronograma consistente de sono e vigília: Ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias pode ajudá-lo a estabelecer uma rotina saudável e dormir melhor a cada noite. Para que esse sistema seja eficaz, você deve seguir o mesmo horário nos finais de semana e nos períodos de férias. Tenha em mente que os adultos devem dormir de sete a oito horas por noite;
  • Cronometre seus cochilos: Cochilar depois das 15h pode atrapalhar seu sono. Além disso, a duração da soneca é uma consideração importante. Cochilar por mais de 30 minutos pode levar a um sono profundo que cria confusão e torpor depois de acordar. Cochilos mais curtos, por outro lado, fazem você se sentir revigorado sem o comprometimento cognitivo;
  • Exercite-se diariamente: A atividade física durante o dia pode ajudá-lo a se sentir mais cansado e pronto para dormir à noite. Exercitar-se perto da hora de dormir pode causar despertares que tornam mais difícil adormecer, então de manhã até o meio da tarde provavelmente será o melhor momento;
  • Evite produtos de nicotina: Cigarros e outros produtos de tabaco que contenham nicotina podem interferir no sono saudável. Pesquisadores documentaram distúrbios do sono entre usuários ativos de nicotina;
    Passe algum tempo ao sol: A luz natural e a escuridão guiam os ritmos circadianos que regulam o seu ciclo de sono. Expor-se ao sol durante o dia pode ajudar a manter seu ciclo circadiano devidamente alinhado.

A segunda categoria pertence à higiene do sono que você pratica nas horas que antecedem a hora de dormir e durante a noite:

  • Abster-se de cafeína no final do dia: A cafeína é um estimulante que pode durar até seis horas. Consumir alimentos e bebidas com cafeína pela manhã ou no início da tarde pode não afetar seu sono, mas devem ser evitados no final da tarde e à noite;
  • Abster-se de álcool antes de dormir: Muitas pessoas acreditam que o álcool é um auxílio para dormir, mas isso não é verdade. As bebidas alcoólicas podem induzir sonolência, o que ajuda a adormecer com mais facilidade, mas o álcool também pode causar fragmentação do sono durante a noite, o que interfere no seu ciclo de sono;
  • Evite refeições pesadas à noite: Se sentir fome após o jantar, opte por um lanche leve em vez de uma refeição maior. Este último pode dificultar o adormecer e perturbar o sono durante a noite;
  • Relaxe à noite: Alongamentos leves ou ioga, ler e ouvir música são atividades que promovem sensações de relaxamento antes de dormir. Evite exercícios vigorosos e outras atividades excitantes;
  • Limite o tempo de tela: Telefones celulares, tablets, televisores e computadores emitem luz azul através de suas telas. Acredita-se que essa luz suprima a produção de melatonina, um hormônio indutor do sono que seu corpo libera à noite. A pesquisa também sugere que a luz azul pode danificar os fotorreceptores nos olhos;
  • Crie um quarto favorável ao sono: O quarto ideal para dormir deve ser escuro, fresco e silencioso. Desligue os alertas do celular durante a noite;
  • Levante-se se não conseguir dormir: Deitar na cama durante a noite pode afetar negativamente seu sono. Se você estiver acordado por mais de 20 minutos, levante-se e faça uma atividade relaxante, como ler ou ouvir música, até se sentir cansado novamente.

Por que a Higiene do Sono é Importante?

O sono é essencial para a sua saúde física e mental. Praticar uma boa higiene do sono pode ajudar a garantir que você colha todos os benefícios de uma boa noite de sono. Aqueles que não dormem o suficiente podem aumentar o risco de certas doenças e condições médicas, incluindo:

  • Pressão alta, doença cardíaca e acidente vascular cerebral;
  • Doença renal;
  • Obesidade e diabetes tipo 2;
  • Depressão, ansiedade e outros transtornos mentais.

Saúde à parte, uma boa higiene do sono também ajuda a ter um bom desempenho no dia seguinte. As pessoas que dormem uma quantidade adequada de sono geralmente têm uma concentração mais nítida e facilidade de lembrar do que aquelas que não dormem. O sono insuficiente também pode deixá-lo irritado, o que pode ter repercussões sociais e profissionais.

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Otimizar suas práticas de higiene do sono pode levar a grandes melhorias na qualidade do sono. Dito isso, pessoas com distúrbios do sono, como insônia ou apneia do sono, podem precisar de mais intervenção para obter o descanso que precisam a cada noite. Fale com o seu médico se estiver preocupado com o seu sono ou experimentar alguma dificuldade com o sono.

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Insônia

A insônia caracteriza-se pela dificuldade em adormecer, em permanecer dormindo (manutenção do sono) ou não conseguir ter um sono reparador. Esta condição é caracterizada com base em sua duração, e pode ser classificada em aguda ou crônica, e em primária ou secundária. A insônia é muito impactante para diversas funções do organismo, e seu tratamento pode incluir componentes comportamentais e psicológicos.

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